O le ola ma le maʻisuka e manaʻomia ai se auala faʻaeteete i filifiliga i aso taʻitasi, ma o le fatu o le pulega manuia o loʻo taoto ai meaʻai paleni. O le puleaina o meaʻai e le o le le lava o meaʻai; ae o le malamalama i le auala e aʻafia ai e meaʻai lou tino ma faia ni filifiliga faʻamalosia e faʻatumauina ai le maualuga mautu o le suka i le toto, ausia se mamafa maloloina, ma puipuia ai faʻafitauli. O lenei taʻiala o loʻo faʻamatalaina ai mataupu faavae autu, fuafuaga, ma fautuaga aoga mo le puleaina lelei o meaʻai mo le maʻisuka.

1. Mataupu Faavae Autū: Sini o se Taumafataga mo ē Ma'i Suka

O sini autū o le fuafuaga taumafa mo le maʻisuka o:

Puleaina o le Suka i le Toto: Ina ia faatumauina le maualuga o le suka i le toto i totonu o lau tulaga fa'amoemoeina, 'alofia ai le oso a'e ma le pa'ū ifo o le suka.

Pulega o le Mamafa: Ina ia ausia ma faatumauina se mamafa maloloina o le tino, lea e faaleleia atili ai le maaleale i le insulin.

Soifua Maloloina o le Fatu: Ina ia fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i fatu, o ni fa'alavelave masani ia e mafua mai i le ma'isuka, e ala i le puleaina o le toto maualuga ma le cholesterol.

Manuia Lautele: Ia mautinoa le taumafaina o mea'ai taua mo le malosi, puipuiga o le tino, ma le soifua maloloina lautele.

2. Fuafuaga Autū mo Meaʻai Suamalie

A. Kāpōhaiteleti: Paleni o le Tulaga Lelei ma le Aofaʻi
E sili ona vave ona a'afia le suka i le toto e mea'ai ga'o. E taua tele le puleaina o ia mea.

Filifili le Tulaga Lelei (Taula'i i le Glycemic Index Maualalo – GI): Filifili mea'ai e telegese ona fa'agae'etia, ma mafua ai ona si'itia malie le suka i le toto.

Filifiliga Sili: Saito atoa (oats, quinoa, araisa enaena, falaoa saito atoa), pi (lentils, pi, chickpeas), fualaau faisua e le o iai le masoa (laulaau lanumeamata, broccoli, pepa), ma le tele o fualaau aina (berries, apu, pea).

Tapula'a: Ga'o ma suka fa'amamaina (falaoa pa'epa'e, araisa pa'epa'e, pasta, sana suka, keke suamalie, lole, ma meainu fa'asuka).

Pulea le Aofa'i (Pulea o le Taumafa): E o'o lava i mea'ai e 'ai e mafai ona si'itia ai le suka i le toto pe afai e 'ai tele. Aoao e fuafua le aofa'i o mea'ai e 'ai e pei o le faitauina o mea'ai po'o le metotia o le ipu.

Talia le Fa'i: O mea'ai e tele ai le fa'i e fa'agesegese ai le mitiia o le suka. Taumafai e 'ai le itiiti ifo i le 25-30 kalama o le fa'i i aso ta'itasi mai fuala'au 'aina, fuala'au 'aina, nati, ma saito atoa.

B. Porotini: Pa'u ma Mausali
E maua mai i le porotini le ma'ona (o se lagona o le tumu) ma e itiiti sona aafiaga tuusa'o i le suka i le toto.

Filifiliga Sili: I'a (aemaise lava i'a ga'o e pei o le samani e tele ai le omega-3), moa e leai se pa'u, fuāmoa, aano o manufasi, tofu, tempeh, ma oloa gaosi susu e maualalo le ga'o e pei o le yogurt Eleni.

Tapula'a: Aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo (sosisi, pekoni, hot dog) ma fasi aano o manufasi mumu e tele le ga'o.

C. Ga'o: O le Ituaiga Sa'o mo le Soifua Maloloina o le Fatu
E fa'ateleina e le ma'isuka le lamatiaga o fa'ama'i fatu, o lea e sili ona taua le filifilia o ga'o maloloina.

Filifili Ga'o e le'i fa'atumuina (e maloloina ai le fatu): E mafai e nei ga'o ona fa'aleleia atili ai le maualuga o le cholesterol.

Punaoa: Avoka, nati (almonds, walnuts), fatu (chia, flaxseed), ma suāuu e pei o le suāuu olive ma le suāuu canola.

Fa'atapula'a le Fa'atumuina ma le Trans Ga'o (E lē Maloloina): O nei ga'o e fa'ateleina ai le cholesterol ma le mumū.

Punaoa: Mea'ai falai, mea tao, aano o manufasi mumu, mea'ai gaosi susu e tumu i le ga'o, ma mea'ai mama ua uma ona afifiina o lo'o i ai "suau'u ua fa'a-hydrogenate fa'apitoa."

3. Masani ma Togafiti Aogā o le Taumafa

Puleaina o le Vaega - O le Metotia o le Ipu:O se taiala faigofie vaaia mo taumafataga taitasi:

½ o lau ipu:Fualaau faisua e le o iai le masoa (sipinasi, kāloti, tamato).

¼ o lau ipu:Porotini manifinifi (moa, i'a, tofu).

¼ o lau ipu:Karbohidratī fefiloi (quinoa, pateta suamalie, araisa enaena).

Fa'aopoopo: Se tautua o fualaau 'aina ma se ga'o maloloina i autafa.

Taimi ma le Fa'atulagaina o Taumafataga: 'Alo'ese mai taumafataga tetele ma seāseā. O le 'ai o taumafataga laiti ma paleni ma mea'ai mama i itula ta'i 3-4 e fesoasoani e puipuia ai le fesuisuia'i tele o le suka i le toto.

Fa'asologa o le Taumafa ma le Mafaufau Loloto: Ua fa'ailoa mai e su'esu'ega o le 'ai o fuala'au faisua ma porotini a'o le'i 'ai ni mea'ai e iai le carbohydrate e mafai ona fa'aitiitia ai le si'itia o le suka i le toto pe a uma le 'aiga. Taumafai le fa'asologa: Fuala'au faisua → Porotini/Ga'o → Carbohydrates.

Faitau Fa'ailoga Mea'ai: Avea ma se leoleo su'esu'e. Ia e ua'i toto'a i:

Aofa'i o Kāpōhaiteleti: E aofia ai le suka, alava, ma le māsoa.

Suka Fa'aopoopo: Vaavaai ma 'alo'ese mai mea'ai e tele ai suka fa'aopoopo.

Tele o le Taumafataga: O fa'amatalaga uma o lo'o i luga o le fa'ailoga e fa'avae i luga o lenei aofa'i.

Ia Fa'asusu Pea le Vai: Inu tele le vai. 'Alo'ese mai meainu suamalie, sua o fuala'au 'aina, ma meainu fa'amalosi tino. Filifili le vai, vai inu suamalie, po'o le lauti ma le kofe e le'i suamalie.

4. Fa'ailoaina o Tala Fa'asesē Masani

Tala Fa'afagogo 1: "E tatau ona e 'alofia atoa mea suka uma."

Upumoni: O sina suka itiiti ma le pulea e mafai ona avea ma vaega o taumafataga a le tagata ma'i suka pe afai e sui i isi mea'ai suka ma 'ai i totonu o se taumafataga paleni. O le taula'iga autū o le taumafaina o le suka atoa.

Talafatu 2: “E tatau ona e 'ai mea'ai faapitoa mo le 'Ma'isuka'.”

Upumoni: O nei oloa e masani ona taugata, tele le ga'o, ma atonu e iai ni suka 'ava malosi e ono mafua ai ona fa'alavelave le manava. O mea'ai mama ma masani e sili ona lelei i taimi uma.

Tala Fa'afagogo 3: “E le lelei le fuala'au 'aina auā e suamalie.”

Upumoni: O fuala'au 'aina atoa e tumu i le fiber, vitamini, ma antioxidants. E ui o lo'o i ai le suka masani (fructose), o lona fiber e fa'aitiitia ai le a'afiaga o le suka i le toto. O le ki o le filifilia lea o fuala'au 'aina atoa nai lo le sua o fuala'au 'aina ma pulea le tele o vaega e 'ai.

5. Faaiuga: O se Olaga Fa'aauau, Ae Le o se Taumafa Fa'atapula'aina

O le puleaina o mea'ai mo le ma'isuka o se malaga o le a'oa'oina ma le fetu'una'i. E leai se fuafuaga e tasi e fetaui mo tagata uma. O le auala sili ona aoga o le fa'apitoa, gafataulimaina, ma taula'i i mea'ai maloloina ma tumu i mea'ai paleni.

E taua tele, ia galulue vavalalata i taimi uma ma lau 'au tausi soifua maloloina,e aofia ai se fomaʻi ma se tagata tomai faapitoa i meaʻai. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e fatu se fuafuaga taumafa e fetaui ma lou tulaga soifua maloloina, vailaʻau, ma mea e te fiafia i ai, ma faʻamalosia ai oe e ola i se olaga atoatoa ma maloloina ma le maʻisuka.